El consumo de una alimentación adecuada en calidad y cantidad contribuye al mantenimiento de una buena salud. Los nutrientes contenidos en los alimentos cumplen funciones importantes en la salud y nutrición de los individuos.
Estamos frente a una pandemia que ha amenazado al mundo pero si el sistema inmune de cada persona es fuerte, se puede superar cualquier patología de una forma más adecuada y rápida.
¿Cómo debe ser el plan de nutrición en tiempos de pandemia?
Actualmente, no existe un tratamiento nutricional específico frente a la pandemia. La Academia Española de Nutrición y Dietética (la Academia) y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), aseguran que “En ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus”.
Expresan que las pautas de alimentación están dirigidas a paliar los síntomas generados por la fiebre y los problemas respiratorios, asegurando una adecuada hidratación. Sin embargo, se debe analizar el presupuesto familiar. Aun cuando se tengan asegurados los ingresos económicos en el hogar, se considera necesario establecer un presupuesto básico y siempre reservar una cantidad suficiente para cubrir las necesidades primarias de la familia; entre ellas, la alimentación variada y saludable.
¿Qué alimentos debo consumir?
Con el objetivo de que no se consuman alimentos ultraprocesados, altos en grasas, azúcares y sal, aquí están algunas recomendaciones de alimentación para toda la población, y también para personas afectadas de COVID-19 con síntomas leves o asintomáticas:
- Consumir alimentos frescos: frutas, verduras, granos integrales, leguminosas y semillas.
- El consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de verduras es importante para toda la población.
- Consumo moderado de otros alimentos de origen animal, alimentos enlatados y envasados (atún o salmón; leches envasadas o bebidas vegetales). Las carnes, pescados y mariscos se pueden guardar en el congelador para mantener su calidad al momento de su consumo. No es recomendable comprar alimentos en exceso.
- Planear los menús de forma semanal o quincenal.
- Consumir alimentos en horarios establecidos y en familia.
- Seguir buenas prácticas de higiene en la manipulación de alimentos. La higiene de alimentos es un requisito previo para la seguridad alimentaria y una dieta saludable.
- Evitar consumir alimentos que contengan en exceso azúcar y grasa, así como las botanas y frituras.
- Se recomienda evitar el consumo de bebidas azucaradas.
- No se recomienda el consumo de alimentos ultraprocesados y de comida rápida, en particular para los más pequeños de la casa.
- Cubrir diariamente los requerimientos de agua. Aunque no se sienta sed, es importante tomar entre 6 y 8 vasos de agua simple al día para mantener la salud intestinal y reforzar las funciones del sistema inmunológico.
¿Qué es el sistema inmunitario?
Red compleja de células, tejidos, órganos y las sustancias que estos producen, y que ayudan al cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades. El sistema inmunitario se compone de glóbulos blancos, y órganos y tejidos del sistema linfático, como el timo, el bazo, las amígdalas, los ganglios linfáticos, los vasos linfáticos y la médula ósea.
Fortalecer el sistema inmunitario
El sistema inmune es el encargado de proteger el cuerpo de forma natural contra las infecciones, bacterias y agentes dañinos. Reacciona segregando anticuerpos y destruyendo aquello que le ocasiona algún mal.
Es importante consumir alimentos saludables diariamente y evitar los alimentos bajos en fibra o altos en grasas, sal y azúcares.
Asimismo, ningún suplemento podrá hacer el trabajo de una buena dieta que ayude a mejorar el sistema inmunológico. Una alimentación adecuada prepara al cuerpo para combatir las enfermedades.
El organismo, a través del sistema inmune, protege al cuerpo de gérmenes y microorganismos. Por eso es importante reforzarlo, sobre todo los adultos mayores, cuyo sistema inmune va envejeciendo, y las personas con patologías de base que favorecen su deterioro, como diabéticos o enfermos renales.
Es fundamental que aquellas personas inmunodeprimidas no dejen de consultar a su médico tratante. Para facilitar la atención y evitar salir de la casa, es posible hacerlo mediante citas online o de manera presencial cumpliendo con el debido protocolo de bioseguridad.
Consejos y recomendaciones
- Ejercicio: Hacer ejercicio con moderación, entre 30 a 60 minutos casi todos los días mejora la inmunidad y ayuda a manejar el estrés.
- Alimentación: Mantener una dieta equilibrada y saludable, como la mediterránea es importante para mantener el sistema inmune fortalecido. Esta dieta es rica en frutas, verduras y granos enteros. También, en grasas saludables que se encuentran en alimentos, como pescados grasos (ricos en Omega 3), nueces y aceite de oliva. Este tipo de alimentos tiene un alto contenido en nutrientes, como la vitamina C, zinc y otros antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y a combatir las infecciones. También se deben limitar las carnes rojas y, en especial, los alimentos procesados y fritos. Se deben incluir en la dieta diaria alimentos fermentados, como yogurt, chucrut, el miso (condimento) y el kéfir, ya que son probióticos que ayudan a desarrollar bacterias buenas en el intestino, lo que estimula el sistema inmune y fomenta un intestino y una digestión saludable.
- Manejar el estrés y la ansiedad: Si están en forma crónica producen hormonas del estrés (cortisol), que suprimen el sistema inmune favoreciendo infecciones.
- Dormir lo suficiente: Al estar privado de sueño, el cuerpo produce cortisol para mantenerse despierto y alerta. Esta hormona suprime la respuesta del sistema inmune. Tener un sueño reparador y dormir las horas suficientes reforzará de forma natural el sistema inmune.
- Suplementación con vitaminas y minerales: Es importante evaluar los niveles de algunos minerales y vitaminas, como la D y B12, el zinc y el fierro, para saber si hay déficit, con el fin de suplementarlos de forma adecuada. El déficit de estos elementos afecta al sistema inmune con lo que se favorecen las infecciones.
- No fumar y beber alcohol con moderación.
- Hidratarse en forma adecuada.
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