De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) mantener una dieta saludable en el trabajo es esencial para el bienestar y establece que la productividad del 20 % de los empleados se puede incrementar siguiendo una sana alimentación que contribuya a:
- Favorecer la salud física y mental.
- Tener un mejor desempeño laboral, al contar con un aporte adecuado de nutrientes y de energía.
- Disminuir el absentismo laboral debido a patologías relacionadas con una alimentación poco saludable.
Comer bien en la oficina: consejos prácticos
La alimentación en el trabajo no tiene por qué ser sinónimo de nutrirse mal, comer en exceso o, por el contrario, dejar de hacerlo. Existen algunas recomendaciones importantes para que la alimentación en la oficina sea variada y saludable.
Planificar el menú
Un buen consejo es planificar y cocinar, durante el sábado o el domingo, las comidas semanales. Algunos vegetales y verduras pueden dejarse cortados, los caldos se pueden dejar preparados o congelar la comida sobrante del fin de semana para aprovecharla a lo largo de la semana.
No saltarse ninguna comida
La primera comida del día es importante para rendir en el trabajo porque proporciona a los músculos y al cerebro la energía necesaria para efectuar las tareas diarias. Lo recomendable es comer cada 3 o 4 horas para evitar pasar hambre, pues las bajadas de azúcar en sangre producen ansiedad y ganas de “picar”.
No dejar a un lado el agua
Un hábito saludable es tener siempre a la mano una botellita con agua en la oficina, para hidratarse en el transcurso de la jornada y ayudar a evitar algunos antojos.
Comer con calma
Tomar el tiempo necesario para comer con tranquilidad y masticar bien los alimentos también es un hábito saludable que ayuda a saciar el apetito y mejorar la digestión.
Almuerzos saludables para llevar al trabajo
Existen opciones de almuerzos nutritivos, fáciles y deliciosos que se pueden llevar a la oficina. Proponemos algunas ideas:
- Wrap de pollo y verduras (por ejemplo, lechuga, tomate, zanahoria rallada). Es un almuerzo ligero, pero rico en proteínas y vegetales que aporta energía y vitalidad.
- Pasta integral con verduras (por ejemplo, brócoli, calabacín, champiñones, pimiento) y queso. Es un almuerzo muy nutritivo y sabroso que aporta hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y calcio.
- Ensaladas de verduras (por ejemplo, lechuga, aguacate, aceitunas, albahaca y tomate), con queso, pollo o atún. Es un plato completo y una forma sencilla y deliciosa de obtener una variedad de nutrientes, como proteínas, fibra, calcio y vitaminas C y K.
- Sándwich de pollo. Es una opción saludable y deliciosa. El pollo aporta proteínas que ayudan a construir y reparar los músculos. También contiene zinc, hierro y vitaminas del complejo B. El pan, preferiblemente integral, aporta carbohidratos complejos que dan energía y fibra y mejora la digestión.
Evitar el estrés alimenticio en el entorno laboral
El estrés alimenticio consiste en una serie de cambios en los hábitos de nutrición generados por el estrés, como comer en exceso o menos de lo que el cuerpo requiere, elegir comidas poco saludables, comer a deshoras o saltarse algunas de ellas.
Estos cambios pueden aquejar la salud física y mental del trabajador y causar patologías como hipertensión, obesidad, diabetes, ansiedad o depresión.
Algunas de las pautas que ayudan a mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida personal son:
- Respetar los horarios de las comidas.
- Comer despacio y masticar bien los alimentos.
- Evitar las distracciones al comer, como el móvil, la televisión o el ordenador.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol, café o bebidas azucaradas o energéticas.
- Incluir en la dieta alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
- Evitar el consumo de alimentos que puedan aumentar el estrés: embutidos, chocolate, quesos curados, salsas, bollería, frituras o alimentos picantes.
- Realizar actividad física de forma regular, mínimo tres veces por semana.
- Dormir al menos ocho horas diarias.
- Alejarse de los dispositivos electrónicos antes de dormir.
- Buscar actividades que proporcionen placer y bienestar, como escuchar música, leer, pintar, hacer yoga, meditar, etc.
Snacks nutritivos para la jornada laboral
Comer entre horas, de forma beneficiosa y sin invertir mucho tiempo es posible. Acá algunas ideas.
- Frutas frescas. Una porción o pieza de fruta, como manzana, plátano, uvas o fresas. Son fáciles de consumir y transportar, además, ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
- Verduras frescas, como las zanahorias, el hummus o las semillas de soja tiernas (edamames). Contienen pocas calorías y son ricas en minerales, vitaminas y fibra.
- Frutos secos: pistachos, almendras, nueces. Contienen un alto valor nutricional, y son ricos en grasas saludables.
- Yogur griego, acompañado de fruta, frutos secos o miel.
Cómo fomentar una cultura de salud en la empresa
El bienestar físico y mental de los trabajadores se ha convertido en una prioridad. Cada vez más, las empresas reconocen la importancia de crear una cultura de salud en el trabajo, en la que los empleados se sientan motivados y capaces de conquistar su mayor potencial.
Para ello, promover un saludable estilo de vida es una de las estrategias más efectivas, con acciones como:
- Impulsar la actividad física, de forma regular. Las empresas pueden establecer programas de bienestar físico, como pilates, yoga o grupos de ciclismo. También pueden fomentar pequeñas acciones como el uso de las escaleras en lugar del ascensor o hacer las pausas activas breves (5 a 10 minutos), cada hora de trabajo.
- Promover una nutrición saludable. Se pueden brindar opciones de alimentos saludables en los comedores o máquinas expendedoras, así como planificar talleres sobre nutrición y hábitos saludables.
- Políticas de descanso y recuperación. Las empresas pueden establecer estrategias que promuevan el descanso y la recuperación, como permitir pausas regulares durante la jornada, promover el uso adecuado de las vacaciones y evitar el exceso de trabajo.
Consulta, sin compromiso nuestro curso de Nutrición y Dietética y adquiere mayor conocimiento sobre cómo mantener una alimentación saludable, en todo lugar y momento.
