La actividad física es esencial para mantener una buena salud. Un estilo de vida sedentario incrementa el riesgo de padecer enfermedades y afecta negativamente a la condición general del organismo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos de cualquier edad ejercitarse lo más que puedan y en el caso de los mayores de 65 años, aconseja que lo hagan dentro de sus posibilidades.
En personas de la tercera edad se recomienda realizar una actividad física moderada de unos 150 minutos a la semana o un ejercicio intenso por 75 minutos a la semana. También se puede construir una rutina con una combinación de ambos, más actividades para fortalecer los músculos y para desarrollar el equilibrio (evitando las caídas, que son un problema muy común en adultos mayores).
¿Cuáles son los beneficios de mantener una buena actividad física?
Con el paso del tiempo es normal que se pierdan algunas capacidades físicas como agilidad, equilibrio o fuerza. Sin embargo, al mantener un estilo de vida sano con un buen acondicionamiento físico se evitan problemas de salud y el deterioro del cuerpo y de la mente. Entre los beneficios de hacer ejercicio con regularidad destacamos:
- Ayuda a controlar el peso.
- Contribuye a la independencia funcional.
- Previene la osteoporosis.
- Reducen la tasa de mortalidad.
- Mejora el sueño y sirve para combatir el insomnio.
- Aumenta la autoestima, el bienestar y la salud psicológica-mental del individuo.
- Favorece la tonificación muscular.
- Restablece el correcto flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes al organismo.
- Regula la presión arterial.
- Disminuye los riesgos de padecer: hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes, infartos, Alzheimer, depresión y problemas cardíacos.
- Evita el deterioro cognitivo y sirve para prevenir la pérdida de memoria.
- Mantiene y mejora la densidad ósea y muscular.
Tipos de deportes y actividades físicas recomendadas para mayores de 65 años:
- Caminar: este es uno de los ejercicios más comunes y de los mejores para adultos de la tercera edad. Debe hacerse a un buen ritmo y ser constantes. Se aconseja hacerlo con una o varias personas para mantener la motivación y es una buena forma de socializar. Además, si se realiza en un parque o alrededor de la naturaleza también se pueden disfrutar y apreciar de estar al aire libre.
- Subir y bajar escalones: se puede optar por subir las escaleras, pero es preferible bajar por un ascensor para evitar un fuerte impacto en las rodillas.
- Ejercicios para el equilibrio: como apoyarse en un solo pie o de puntillas.
- Ejercicios de fuerza: por ejemplo, hacer flexiones de pie con el apoyo de una pared, las sentadillas o sentarse y levantarse de una silla con los brazos extendidos.
- Ejercicios para la flexibilidad: los estiramientos a ambos costados, girar la cabeza, mover la cintura, etc.
- Fisioterapia geriátrica: la fisioterapia es idónea para que las personas tengan una buena salud en todos los aspectos. Tiene tres enfoques básicos:
- Preventivo: el objetivo es prevenir caídas y malas posturas que pueden afectar al adulto mayor y repercutir en su bienestar.
- Diagnóstico: busca valorar de forma adecuada las lesiones, dolores o enfermedades que tiene el paciente para así determinar qué necesita mejorar o tratar. Por ejemplo, la movilidad limitada en alguna extremidad luego de un accidente cerebrovascular (ACV).
- Rehabilitación: se centra en el tratamiento de las lesiones, secuelas y fracturas o después de alguna intervención quirúrgica. También existen dos subdivisiones que son la rehabilitación cardíaca y la pulmonar.
- Hidroterapia o hidrocinesiterapia: el agua es el elemento terapéutico principal en este tratamiento. Algunas de sus ventajas aplicadas en personas con más de 65 años son:
- Estimula al sistema inmune.
- Aumenta el estado de ánimo. Sirve para combatir el estrés y la ansiedad.
- Facilita ciertos movimientos y ayuda a mejorar la actividad.
- Mejora la respiración, la circulación vascular y la tonificación.
- Disminuye las contracturas musculares y amplía el rango de movimiento.
- Es útil para socializar.
- Se recomienda para tratar: artritis, osteoporosis, problemas de equilibrio, malas posturas, dolor muscular o de espalda, ciática, atrofia muscular, secuelas físicas, fracturas o lesiones como esguinces y luxaciones.
- Natación: uno de los deportes más completos y seguros ya que no hay gran riesgo de lesiones. Es perfecta para personas con dolencias o afecciones en la espalda. Además, entre sus beneficios destaca que ayuda a desarrollar la fuerza muscular y mejora la densidad ósea.
- Tai Chi: esta es una actividad con ejercicios suaves y lentos, pero que son eficaz en ayudar a fortalecer las articulaciones, la musculatura y la densidad ósea. Además, estos movimientos ayudan a mejorar la conexión entre el cuerpo y la mente, sirve para relajar y también contribuye a evitar el deterioro cognitivo. Es ideal para adultos mayores y/o con limitación en el movimiento.
- Bailar: ir a clases de baile es una actividad óptima para socializar y divertirse, mientras aumenta la confianza y la autoestima. Además, mejora la flexibilidad, la memoria, la energía y la coordinación.
- Ciclismo: montar en bicicleta es un ejercicio que acelera el metabolismo, quema grasa, mejora la resistencia física, favorece la salud cardiovascular, fortalece los huesos, disminuye la inflamación articular, entre otros beneficios.
- Yoga y pilates: estas actividades utilizan la relajación mental, los estiramientos, el control de la respiración y la postura como base, por lo que son muy buenas para los adultos mayores. Aumentan la flexibilidad, el equilibrio, la tonificación muscular, la resistencia y la oxigenación.
- Golf: practicar golf les da una oportunidad a las personas de la tercera edad de estar al aire libre y compartir con otros jugadores, lo que brinda un gran efecto relajante. También se trabaja la concentración y la agilidad mental, aunque el esfuerzo físico puede ser menor que en otros deportes, de igual forma es significativo para la salud.
Existen muchas alternativas y formas de mantener una vida sana y activa en la tercera edad. La mejor recomendación es buscar una actividad física afín a los intereses de la persona, para que así sea más fácil ser constantes y disciplinados.
Sin importar el método recuerda que lo importante es evitar el sedentarismo.
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