¿Sabías que planificar el menú semanal saludable puede mejorar tu alimentación y nutrición, tu salud y tu presupuesto? Programar y/o elaborar con antelación los platos te permite valorar las ofertas y evitar gastos por comida rápida innecesaria, dando holgura a tu presupuesto. En este artículo te brindamos consejos prácticos y sencillos para planificar comidas saludables e incrementar tu bienestar ¡Vamos!
Decidir qué comer en el desayuno, la comida y la cena puede ser una tarea agotadora, pero… ¿sabes que comer variado, saludable y casero sí es posible y nada complicado?
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En esta vida ajetreada, planificarse una alimentación saludable es más importante que nunca
El actual ritmo de vida es muy agitado y, muchas veces, la sana alimentación y nutrición son las sacrificadas en esta frenética carrera diaria, impactando en la salud y pudiendo desencadenar, a largo plazo, numerosas enfermedades: diabetes, accidente cerebrovascular, patologías cardiovasculares, e incluso cáncer.
La buena noticia es que es posible revertir este mal hábito y comer bien; planificando en tan sólo 30 minutos a una hora, el menú semanal saludable. ¿Cómo hacerlo?, ¿Cuál es la fórmula?, te lo contamos más adelante.
Beneficios de planificar tu menú semanal saludable
El principal beneficio de planificar un menú semanal sano es mejorar la salud, tomando decisiones conscientes sobre los alimentos y su valor nutricional.
Esta decisión garantiza una alimentación saludable, con el consumo adecuado de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales y un estilo de vida balanceado y energético.
Además, supone otras ventajas:
- Evita la angustia y el estrés que supone no tener la comida lista.
- Ayuda a ahorrar tiempo, no sólo en la cocina, al elaborar platos con anticipación, sino en el supermercado porque llevas la lista de compra desde casa.
- Evita la improvisación que puede conducir a opciones poco saludables.
- Se aprovechan mejor los alimentos, pues puedes planificar distintas recetas con los mismos ingredientes.
- Se traduce en un ahorro significativo, porque compras solo lo necesario, sin desperdiciar alimentos y puedes planificar recetas con productos de temporada.
- Permite variar las elaboraciones.
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Claves para diseñar el menú semanal saludable
El menú debe adecuarse a tu estilo de vida, y no al contrario. Las preparaciones fáciles y rápidas son las favoritas de lunes a viernes.
¿Por dónde partir? De acuerdo a las reglas del método del plato de la Universidad de Harvard, cada platillo del menú debe estar constituido por: vegetales, hortalizas y frutas (la mitad del plato), carbohidratos (un cuarto del plato) y proteínas, con sus vitales aminoácidos (el otro cuarto del plato), aderezado con una cantidad menor de grasas saludables.
Así que inicia el menú asignando cada día un tipo de proteína. Podría ser: lunes, pescado; martes, ternera; miércoles, pollo; jueves, pescado; y viernes, legumbres. Luego completa cada plato añadiendo verduras y/o frutas, de preferencia con alto contenido de agua, para contribuir a una buena hidratación; y algo de cereales.
Es importante que al planificar el menú tomes en cuenta:
- Los horarios y las rutinas del hogar. Por ejemplo: si comes en casa o en el trabajo (llevas tupper) o los pequeños comen en el colegio.
- Los hábitos de compra: definir la frecuencia de las compras en casa; diarias, de forma semanal, quincenal o mensual.
- Inventario: antes de ir al supermercado, utilizar lo que se tiene en la nevera para no desperdiciar alimentos.
- Tratamiento especial: considerar las intolerancias alimentarias o alergias existentes, así como la proximidad con algún evento familiar.
También es valioso recurrir a técnicas que facilitan la elaboración de los platos y ahorran tiempo, como por ejemplo; utilizar ollas de presión o planificar comidas de una sola bandeja; cocinar grandes cantidades de alimentos y almacenarlos en porciones individuales para facilitar las comidas durante la semana o hacer un poco más de comida y congelarla (las cremas de verduras, el sofrito y el arroz blanco son ideales para ello).
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Opciones de alimentación saludable para los siete días de la semana
- Lunes
Comida: la semana inicia con un plato muy fácil y rápido de hacer, merluza al vapor acompañada también de verduras al vapor.
Cena: crema de brócoli, fácil y rápida de preparar.
- Martes
Comida: Albóndigas en salsa con verduras. La carne de ternera es un ingrediente muy utilizado para una sana alimentación y nutrición.
Cena: hamburguesas de alubias blancas, una forma deliciosa de consumir legumbres. La puedes acompañar con una ensalada de tomate y lechuga o también la puedes preparar en formato sándwich. ¡A tu gusto!
- Miércoles
Comida: un puré de calabaza y como plato principal, pechugas de pollo al horno.
Cena: ensalada de pasta de atún.
- Jueves
Comida: guisado de garbanzos con bacalao y espinacas.
Cena: las recetas con huevos son muy versátiles, así que la propuesta es tortilla francesa con verduras.
- Viernes
Comida: revuelto de judías verdes y un plato de lentejas con arroz como plato principal.
Cena: ensalada de pollo, es muy sabrosa y rapidísima de preparar.
- Fines de semana
Las recetas de los fines de semana se pueden adaptar a cualquier situación. Propuestas: guiso de patatas con carne, arroz con verduras o brochetas de pescado.
La planificación de las comidas es una útil y potente herramienta para organizar el tiempo, tomar sanas decisiones y alcanzar una alimentación y nutrición saludable, aun con un ritmo de vida agitado, porque cuidar tu cuerpo y bienestar debe ser prioridad.
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