Si vas al gimnasio, entrenas por tu cuenta o te interesa el mundo fitness, seguramente has escuchado hablar del core, pero ¿sabes realmente qué significa y cómo fortalecerlo?
El core es un grupo de músculos centrales del cuerpo (de ahí viene el término, en inglés esta palabra significa centro o núcleo) vitales para el bienestar y adecuado funcionamiento del cuerpo. Proporcionan principalmente estabilidad y contribuyen al equilibrio, por esto son la clave de muchos entrenamientos o rutinas de ejercicios.
¿Cuáles son los músculos del core?
Principalmente incluye: los abdominales –que son los más asociados a esta zona-, musculatura profunda de la columna, transverso del abdomen, oblicuo mayor y menor, diafragma, suelo pélvico y los glúteos.
Importancia del core
Fortalecer el core contribuye a la salud del organismo, debido a que este grupo de músculos nos aporta grandes beneficios al contribuir con las siguientes funciones:
- Estabilidad, equilibrio, fluidez y coordinación: trabajar la musculatura central brinda mejor coordinación de los movimientos aportando a su vez estabilidad y equilibrio. El Core es conocido como el centro de gravedad del cuerpo.
- Respiración: tanto en la espiración e inspiración se ven involucrados el diafragma y los abdominales.
- Disminuye el riesgo de lesiones: los movimientos más sencillos y los más complejos necesitan una buena “base” para poder ejecutarlos sin cometer errores o reducir la posibilidad de estas. Por esto, también en muchas disciplinas y deportes se trabaja con énfasis en fortalecer el core.
- Mejorar la postura: la musculatura de la espalda baja es indispensable para mantener una postura correcta.
- Aumenta la flexibilidad y la fuerza: este tipo de ejercicios hace que toda la musculatura del Core trabaje en armonía, ganando así potencia y permitiendo un mayor rango de movimientos.
- Evita y disminuye dolores de espalda: los ejercicios de fortalecimiento del core ayudan a ganar resistencia en la musculatura de la espalda, lo que contribuye a evitar dolencias en esta área.
Ejercicios más frecuentes para fortalecer el core
Los abdominales siempre se asocian al core, pero como mencionamos anteriormente no son los únicos músculos involucrados. Por esto te presentamos una serie de ejercicios básicos y fáciles especialmente para trabajar esta área.
- Planchas: son el ejercicio ideal para fortalecer el core, se recomiendan todas sus variantes:
- Plancha con brazos estirados
- Plancha con apoyo en antebrazos
- Plancha con flexión
- Plancha con una pierna elevada
- Plancha lateral
- Plancha con mano al hombro contrario
- Plancha “Superman” pierna y manos contrarias elevadas
- Plancha lateral tocando pie contrario con la mano
- Plancha con rodillo al pecho
- Plancha con salto
- Elevación de piernas: si tienes problemas o dolores de espalda debes evitarlo, puedes trabajarlo suspendiendo en el aire ambas piernas, elevarlas a la vez o alternando.
- Rueda abdominal: es un aparato sencillo que nos permite fortalecer la mayoría de los músculos del core.
- Abdominales clásicos y sus variantes: es uno de los ejercicios más conocidos y funcionales. Para trabajar el core también puedes aplicar sus distintas variantes.
- The teaser o V: usado principalmente en Pilates es una opción para entrenar y trabajar los músculos de la cadera. Consiste en formar una “V” con el cuerpo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas y elevadas en un ángulo de 45 grados e inclina tu torso hacia atrás.
Para tener un entrenamiento seguro y eficaz recuerda siempre: mantener una buena postura, hacer movimientos precisos y de forma correcta, calentar antes de hacer cualquier rutina, alternar las series y repeticiones según tus capacidades y estirar al terminar de hacer todos los ejercicios.
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