El post entreno es definido como el período de tiempo o ventana anabólica, de 30 minutos, posterior a un esfuerzo intenso, durante el cual el cuerpo obtiene mayor provecho de los nutrientes, para comenzar así el proceso de crecimiento del músculo.
Durante este espacio de tiempo, 30 minutos posteriores a la actividad física, el cuerpo sufre algunos cambios, más allá de la quema de grasa y el incremento de la musculatura, los cuales mejoran el bienestar y la salud. Algunos de estos cambios son:
- El cerebro empieza a trabajar, desencadenando numerosas reacciones químicas.
- El cuerpo segrega una serie de hormonas; testosterona, adrenalina, cortisol, endorfinas que producen un estado temporal de relajación que se puede extender, incluso por varias horas, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
- El corazón late más rápido y se produce la dilatación de los vasos sanguíneos más pequeños del organismo o capilares, aumentando la cantidad de sangre en movimiento, lo que fortalece el músculo cardíaco.
- El incremento del flujo sanguíneo produce un aumento en la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, promoviendo el crecimiento de nuevas células cerebrales.
- El organismo comienza a quemar mayor cantidad de azúcar en la sangre, disminuyendo el esfuerzo del páncreas por mantener el nivel glucémico bajo control, lo que se traduce en menor riesgo de diabetes.
- Aumenta la capacidad para prestar atención y concentrarse.
Después del entrenamiento también se pueden producir efectos adversos como la deshidratación.
Necesidad de recuperar lo perdido
Durante el entrenamiento los músculos se someten a un estrés que les lleva a consumir su reserva de glucógeno (forma de glucosa almacenada) o combustible de reserva y que les origina pequeñas roturas fibrilares (lesiones), además el cuerpo pierde agua y sales minerales.
Por ello se señala que el entrenamiento no finaliza al terminar el ejercicio. El entrenamiento finaliza al devolver al cuerpo lo que el ejercicio le ha quitado y la alimentación y el descanso son las dos únicas maneras de hacerlo.
Es indispensable al realizar actividad física, una etapa de recuperación y descanso en la que se reponen el agua y las sales minerales perdidas, los hidratos de carbono para volver a fabricar el glucógeno quemado y las proteínas para restaurar y fortalecer los músculos usados.
¿Qué tipo de alimentos debe recuperar el cuerpo después del entrenamiento?
Después del entrenamiento es importante la ingesta de dos macronutrientes en concreto: hidratos de carbono y proteínas; de fácil asimilación y digestión, de forma que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.
- Hidratos de carbono: constituyen la fuente básica de energía para todos los tejidos del cuerpo. Al realizar un entrenamiento intenso, los músculos sustraen su energía de pequeñas provisiones de glucógeno, una forma de glucosa que actúa como combustible de reserva para las células. Por lo que al finalizar la actividad física es necesario reponer estas reservas y así evitar una excesiva fatiga del músculo.
- Proteínas: son esenciales para construir el músculo. Luego del ejercicio se activa el anabolismo o proceso bioquímico que facilita la formación de tejido nuevo, entre ellos; el músculo. Y para que este proceso se lleve a cabo con eficacia, es necesario un mayor aporte de proteína.
De igual manera, el consumo conjunto de estos dos nutrientes permite obtener un mayor provecho del entrenamiento, pues los hidratos estimulan la producción de insulina, hormona que favorece la absorción de los azúcares y otros nutrientes en las células, facilitando que la proteína se asimile mejor en los músculos.
Algunas de las proteínas que se recomiendan ingerir después del entrenamiento son: huevos, tofu, pechuga de pollo, pescado, yogur griego, un puñado de almendras o nueces. La ingesta de hidratos de carbono debe incluir cereales como el trigo (en forma de masa de pizza, pan, pasta…), el arroz, la quinua, la avena, el centeno y el maíz. También legumbres, tubérculos, verduras, frutas, membrillo, entre otros.
El consumo de grasas saludables también puede ayudar a recuperar el daño muscular. Algunos de los alimentos recomendados son:
- Frutos secos.
- Aguacate.
- Aceites vegetales (oliva o girasol).
- Pescados azules que contienen ácidos grasos omega-3 con capacidad antiinflamatoria que ayuda a la recuperación del daño muscular.
Importancia del post entreno
El post entreno es importante pues, en este momento, el cuerpo sufre una adaptación al esfuerzo del ejercicio que permite rendir más y mejor en la siguiente jornada de actividad física.
El principal objetivo del post entreno es la reposición de las reservas de glucógeno gastadas y proteínas para restaurar los músculos usados y volver a entrenar a la brevedad; notando los cambios físicos y el aumento del rendimiento deportivo. Además; el post entreno ayuda a prevenir posibles lesiones.
Recomendaciones para el post entreno
- No olvidar jamás la fase de estiramientos. Los ejercicios de estiramientos son básicos en la prevención de lesiones y tan sólo requieren unos minutos. Estirarse incrementa la flexibilidad y ayuda a que los músculos obtengan mayor cantidad de minerales, disminuyendo los calambres.
- Consumir alimentos ricos en colágeno; como huevos, carne y pescado que además del aporte proteico, ayudan a prevenir lesiones. Los complementos a base de colágeno también pueden ser una opción.
- No escatimar en las horas de descanso. Durante el sueño se liberan testosterona y somatropina (GH) u hormona del crecimiento, que reparan los tejidos dañados durante el día.
- Recordar la importancia de reponer líquidos, no sólo durante, sino después del entrenamiento y, sobre todo, si se ha sudado mucho. Lo recomendable es beber entre 500 y 750 mililitros de agua después del entrenamiento, para evitar la deshidratación de los tejidos y ayudar a digerir los nutrientes.
Si quieres convertirte en profesional físico deportivo, solicita información sin compromiso sobre nuestro curso de Nutrición Deportiva. ¿A qué esperas? ¡Pon rumbo a tus sueños!
