Durante el embarazo es importante que la gestante practique actividades físicas. Por supuesto. Se deben evitar los deportes de alto riesgo, los de contacto y los que exigen mucho esfuerzo de la musculatura del abdomen, así como los deportes extremos y los de alto impacto.
Sin embargo, sí son recomendados ejercicios como gimnasia en el agua, yoga y pilates, que ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo, su flexibilidad y una correcta oxigenación. Descubre en este texto, ¿por qué practicar pilates durante y post embarazo?
¿Qué cambios se experimentan en los diferentes periodos de gestación? (primer, segundo y tercer trimestre)
El embarazo dura al menos 40 semanas y en cada trimestre la mujer experimenta diversos cambios.
Durante el primer trimestre, se experimentan los siguientes cambios:
- Aumento de la necesidad de orinar
- Decaimiento o cansancio
- Senos inflamados
- Estreñimiento
- Ganas de vomitar
- Rechazo hacia ciertos alimentos
- Deseo por ciertos alimentos
- Aumento de peso
- Acidez
- Variaciones en el humor
Este primer trimestre es de adaptación y, por tanto, la madre deberá realizar pequeños cambios como acostarse más temprano, dormir por más tiempo, comer más veces al día, pero en pequeñas porciones, entre otros. Cada embarazo es diferente, es importante tomar en cuenta que cada mujer también es distinta y los cambios experimentados también.
Cambios en el segundo trimestre:
Durante este trimestre es usual que las náuseas y fatiga desaparecen pero se presentan otros cambios como:
- Dolores corporales
- Expansión del abdomen
- Movimientos del bebé
- Estrías en diversas partes del cuerpo como senos, nalgas y abdomen
- Línea que aparece desde el ombligo hasta el vello púbico
- Manchas oscuras en la piel, sobre todo en diversas zonas del rostro
- Hormigueo en las manos
- Comezón en el abdomen, palmas de mano y de pie
- Inflamación de tobillos, rostro y dedos.
- Ralentización del tránsito intestinal y del vaciamiento gástrico
- Reflujo
- Aparición de hemorroides
- Incontinencia o incremento en la frecuencia de las micciones
- Dolor lumbar
- Calambres nocturnos
- Anemia
- Hipotensión
- Sangrado de encías y boca
Tercer trimestre de embarazo
- Aumento de la dificultad para respirar o falta de aire
- Aumento de la frecuencia para ir al baño
- Acidez
- Inflamación de tobillos, dedos y rostro
- Sensibilidad en los senos
- Hemorroides
- Problemas para dormir
- Abultamiento del ombligo
- Contracciones que en algunos casos pueden ser una falsa alarma
- Crecimiento de vellos en brazos, piernas y rostro
- Engrosamiento del cabello
- Aumento de peso de la madre
- Aumento de tamaño de los senos de la madre
- Estreñimiento
- Infecciones urinarias
- Cansancio
- Dolor del nervio ciático
- Sueños extraños
- Necesidad imperiosa de limpieza y orden
- Reducción del equilibrio corporal, ya que hay una desviación del eje de gravedad.
- Dolor de cadera.
¿Qué beneficios me puede aportar el pilates?
- Corrige la postura
- Aumenta la resistencia
- Previene la aparición de varices
- Aumenta la fuerza abdominal
- Involucra el entrenamiento mental
- Contribuye con la recuperación del suelo pélvico
- Mejora la respiración
- Ayuda a relajarse
- Permite tener más energía
- Contribuye con el equilibrio
- Ayuda a prevenir dolores o lesiones
- Controla el aumento de peso
- Mejora la calidad del sueño
- Mejora el sistema circulatorio
- Fortalece la musculatura de las piernas y brazos
- Previene problemas urológicos o ginecológicos
- Estimula la función cardiovascular
- Fortalece los músculos del abdomen y de la espalda
Ejercicio y Pilates en el postparto. (Frecuencia y duración del ejercicio por periodo postnatal)
El pilates es un ejercicio favorable para las madres en el periodo postnatal, ya que es una técnica de recuperación postparto.
Por supuesto, para comenzar con una rutina de ejercicios o de pilates como actividad física, las madres deben recuperarse del esfuerzo del parto y esperar que el periné esté suficientemente fortalecido para hacer los ejercicios abdominales.
Si el parto fue de manera natural, la mujer podría comenzar la rutina de ejercicios con pilates una vez pasada la cuarentena. En el caso de un parto por cesárea, se debe esperar un poco más. Se realizan rutinas de ejercicios en conjunto o, rutinas individuales.
En la fase postparto se recomienda la realización de abdominales hipopresivos, que trabajan los músculos transversos y están basados en la respiración.
También se hacen ejercicios de estiramiento o control postural, que son ideales para aliviar cualquier molestia que pueda presentar la madre en la espalda. La respiración en el pilates consiste en inhalar por la nariz y llevar el aire hacia el abdomen, para que los músculos que están cerca de las costillas se expandan. La exhalación se realiza por la boca y en este proceso entra en actividad el suelo pélvico y el músculo transverso del abdomen.
Asimismo, es importante destacar que durante la práctica de pilates se puede incorporar al bebé a la misma, así la madre no tiene que separarse de él. La misma además constituye un estímulo para el bebé.
Recomendaciones importantes durante el embarazo y el postparto
Hacer ejercicios durante el embarazo es importante porque permite que la madre aumente solo el peso necesario. Pero además de la actividad física es importante que la madre cuente con una alimentación saludable y balanceada. La correcta hidratación, tomando la cantidad de agua adecuada, también es un factor a tomar en cuenta, ya que contribuye para que no aparezcan infecciones urinarias.
Para evitar la acidez también es importante que la madre tome pequeñas porciones de alimentos a lo largo del día. Debe comer despacio, y evitar alimentos grasos o picantes.
Además de practicar pilates o yoga, también se recomienda la realización de ejercicios aeróbicos como caminatas cortas, natación, entre otros. Ya que esto reduce el riesgo de presentar diabetes gestacional o depresión postparto.
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