Uno de los pilares para mantener buena salud y, especialmente, el bienestar cardiovascular es alternar momentos de ejercicios intensos con pausas para descansar, es decir, recurrir al entrenamiento de alta intensidad.
HIIT: Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés: High Intensity Interval Training) es una práctica que combina ejercicios de alta intensidad que elevan las pulsaciones del corazón (entre 80 – 95% de la frecuencia cardíaca máxima), con ejercicios de baja intensidad que la disminuyen (frecuencia cardíaca entre 50 – 60%).
Es un entrenamiento sencillo que se efectúa de forma cronometrada y es apto para todas las edades. Su objetivo es mejorar la fuerza e incrementar la capacidad cardiovascular.
Las sesiones no tienen una duración específica, sin embargo, menos de 45 minutos es suficiente. Se realiza durante una o dos veces por semana, en días que no sean continuos.
En cuanto a la intensidad que se puede alcanzar, depende en gran medida de la condición física o el objetivo de los ejercicios. Por ello, se recomienda que cada persona decida su propio entrenamiento por intervalos.
Principios básicos del HIIT
El HIIT se basa en los mismos principios generales del entrenamiento físico:
- Principio de las diferencias individuales: el entrenamiento debe ser personalizado y ajustado a las necesidades, objetivos y capacidades de cada persona.
- Principio de supercompensación: es necesario respetar los tiempos de descanso y recuperación entre las sesiones, para que el cuerpo se adapte al estrés provocado por el ejercicio, restableciéndose e incrementando su nivel de forma física.
- Principio de sobrecarga: es esencial aumentar la intensidad, duración, frecuencia o complejidad de los ejercicios, de forma progresiva, para mejorar el rendimiento y provocar adaptaciones positivas en el cuerpo.
- Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas: el entrenamiento debe ser coherente con el objetivo que se persigue, pues el cuerpo se adapta, de forma específica, al tipo de entrenamiento que se realiza, mejorando las cualidades físicas que se trabajan.
- Principio del síndrome de adaptación general: es importante variar el entrenamiento, introducir períodos de descarga y evitar el sobreentrenamiento, para que el cuerpo no llegue a la fase de agotamiento, con la consecuente pérdida de rendimiento e, incluso, probabilidad de lesión.
- Principio de uso / desuso: es importante entrenar de forma regular y equilibrada todas las capacidades físicas.
- Principio de especificidad: el entrenamiento debe ser específico para el deporte o la actividad que se practica. Así se mejora el rendimiento y se previenen lesiones.
Rutinas HIIT para quemar grasa
Algunos ejemplos de rutinas HIIT son:
- Correr en el sitio o rodillas arriba: consiste en correr, a toda velocidad, en un punto fijo, durante 1 minuto, elevando al máximo las rodillas. Descansar, a trote muy ligero, durante 1 minuto y volver a empezar. Así durante 6 minutos.
- Burpees: se trata de empezar en posición de flexión, recoger las piernas y saltar lo más alto posible. Intentar realizar la mayor cantidad de repeticiones, durante 1 minuto. Descansar 2 minutos y volver a empezar. Repetir 10 veces.
- Saltos altos: es un súper salto en el que se debe brincar, lo más alto posible, recogiendo las piernas, a toda velocidad y controlando el movimiento. Se pueden hacer 4 series de 20 saltos, con 15 segundos de descanso entre serie.
Beneficios cardiovasculares del HIIT
- Favorece la capacidad del corazón para bombear sangre de forma efectiva, disminuyendo el riesgo de cardiopatías.
- Incrementa el consumo de oxígeno y la función de los pulmones, favoreciendo la resistencia aeróbica y anaeróbica.
- Controla los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2 y sus dificultades cardiovasculares.
- Estimula el metabolismo y la quema de grasa, ayudando a regular el peso y a disminuir la presión arterial y el colesterol malo (LDL).
HIIT vs. Entrenamiento tradicional
El HIIT y el entrenamiento tradicional suelen brindar los mismos beneficios para la salud:
- Regular la glucosa en sangre.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Reducir la grasa del cuerpo.
- Incrementar la capacidad aeróbica.
Sin embargo, el HIIT puede ser más eficiente y tener una quema de grasa abdominal y visceral mayor y más duradera. Por ejemplo, en un periodo de 24 horas después de entrenar, es posible quemar, aproximadamente, 400 calorías. Mientras, con el entrenamiento tradicional, esta cantidad disminuye casi a la mitad.
El HIIT también puede mejorar la aptitud muscular, con mayor rapidez que el tradicional, y tiene la ventaja de poder trabajar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, lo que ayuda a mejorar el rendimiento físico y a ponerse en forma en menos tiempo.
Incorporando el HIIT en tu rutina de entrenamiento
Para incorporar el HIIT, sin riesgos ni lesiones, a tu rutina de entrenamiento, es importante dividir la práctica en un esquema de tres fases diferentes:
1.- Calentamiento adecuado. El cuerpo, que está en reposo, debe ir activándose de forma progresiva. Así, las pulsaciones, temperatura corporal y oxigenación de los músculos se irán incrementando gradualmente.
2.- Fase activa. Es la parte central del HIIT. En ella se lleva a cabo la técnica del entrenamiento, con ejercicios que combinan intervalos a un ritmo de alta intensidad con otro de recuperación. Se recomienda una duración de 15 minutos, aproximadamente.
3.- Fase de calma. Luego de la actividad intensa que se ha realizado, el cuerpo necesita ir disminuyendo el ritmo, de forma gradual, para que el metabolismo vaya estabilizando sus valores, hasta llegar al punto inicial.
El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es una forma efectiva de mejorar el rendimiento físico y la calidad de vida; pero también puede implicar ciertos riesgos si no se toman algunas precauciones: consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a entrenar, hidratarse bien y contar con un excelente entrenador personal, capacitado para seleccionar las rutinas adecuadas.
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