Uno de los objetivos más comunes de las personas cuando se encuentran en un gimnasio, es ganar fuerza y masa muscular. Para llegar a esta meta es fundamental tomar en cuenta tres puntos importantes: el entrenamiento, la alimentación y el descanso.
Quizás a algunas personas no se les hace complicado ganar fuerza y masa muscular, según la tipología de su cuerpo. Sin embargo, esto va a depender de su tipo somático. Ahora bien, si se hacen los entrenamientos de forma correcta y disciplinada los resultados serán los esperados. Existen los mesomorfos y los endomorfos, quizás a estas personas se le hace un poco más sencillo ganar musculatura, por otro lado, se les puede dificultar quemar grasa corporal, no obstante, todos poseen la misma posibilidad de lograr el objetivo: ganar fuerza.
Hay que considerar que la genética juega un papel muy importante cuando se quiere lograr un objetivo en los entrenamientos, pero los hábitos que tenga la persona tienen mucho más valor.
¿Qué es la fuerza y masa muscular?
Es importante aclarar los términos fuerza y masa muscular, ya que existen algunas confusiones en cuánto a su significado. A continuación, se definirán dichos conceptos, con el objetivo de tener un conocimiento general referente al mundo fitness.
Fuerza física: es la capacidad que posee una persona en cuanto al elevamiento de peso, resistencia o desplazamiento de algo. También, se puede definir como la facultad que tiene un músculo de desarrollar tensión frente a una carga específica en un solo esfuerzo durante el transcurso de la contracción.
Masa muscular: se refiere al volumen que poseen los tejidos del cuerpo que atañen al músculo. La masa muscular es la masa magra, si se observa desde la percepción de la composición corporal, diferenciando estos tejidos de la masa grasa, masa ósea y volumen de líquido (agua).
Es importante detallar, que algunas personas poseen elevada fuerza física sin contar con mucha masa muscular, esto es debido a adaptaciones del sistema nervioso y articulaciones, gracias a los entrenamientos enfocados a la fuerza.
Beneficios de aumentar fuerza y masa muscular
Los músculos son más allá que el motor que hace que las personas puedan levantar, alzar ciertos objetos o realizar alguna actividad del día a día. La masa muscular representa un papel muy importante en la salud, metabolismo y tiene un elevado efecto antienvejecimiento. Posee beneficios no solo en la parte física si no también en la cognitiva.
Existen ciertos aspectos básicos para aumentar fuerza y masa muscular: descansar y dormir de forma adecuada, tener una óptima alimentación y hacer un buen entrenamiento de fuerza y trabajo de musculación.
Algunos de los beneficios de aumentar fuerza y masa muscular son:
- La masa muscular ayuda de manera significativa a la mejora de la gestión de la glucemia y a su vez, disminuye los riesgos de sufrir diabetes.
- Otro beneficio es que el músculo ayuda a reducir los dolores articulares, ya que esta dolencia es debido a que la articulación no posee un buen soporte (masa muscular robusta).
- Cuando una persona entrena para aumentar fuerza y masa muscular mejora notablemente la densidad ósea, es decir, se mantiene el sistema musculoesquelético en óptimas condiciones.
- Trabajar en el aumento de fuerza y masa muscular ayuda a controlar la grasa corporal.
- Si una persona tiene una musculatura fuerte puede tener impacto positivo en su estado anímico.
Ejercicios recomendados para aumentar la fuerza y masa muscular
A continuación, se detallan algunos ejercicios recomendados para aumentar la fuerza y masa muscular, si se realiza con disciplina, descanso y una buena alimentación se obtendrán los resultados esperados:
- Ejercicios para los pectorales y brazos: flexiones tradicionales, flexiones estáticas o plancha.
- Ejercicios para glúteos: sentadillas tradicionales, sentadillas estáticas.
- Ejercicios para piernas: zancada alterna, zancada estática.
- Ejercicios para tríceps: tríceps con silla y estático.
Existen diversos ejercicios para aumentar la fuerza y masa muscular, es importante, consultar con un instructor para obtener mayor información acerca de cada uno de ellos.
Breve descripción de cada ejercicio y sus beneficios
Ejercicios para los pectorales y brazos.
- Flexiones tradicionales: se pueden realizar las flexiones durante 30 segundos aproximadamente, con los brazos alejados de los hombros.
- Flexiones estáticas o plancha: en este caso, es el mismo ejercicio que se indica anteriormente, pero se debe bajar y mantener la posición por 30 segundos.
Ejercicios para glúteos.
- Sentadillas tradicionales: se debe tener la postura correcta. Hay que realizar la sentadilla tradicional y subir nuevamente, por 30 segundos.
- Sentadillas estáticas: es como en el ejercicio anterior, pero en vez de bajar, se debe mantener la posición por 30 segundos y 15 segundos de descanso.
Ejercicios para piernas.
- Zancadas alternas: la persona debe estar de pie y luego dar un paso hacia adelante, hasta que el músculo se encuentre paralelo al piso y rodilla. Luego hay que regresar a la posición inicial y se cambia la pierna.
- Zancada estática: hay que realizar la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantener la posición por aproximadamente 30 segundos.
Ejercicios para tríceps.
- Tríceps con silla: se debe buscar una silla, luego colocar las manos en el borde de la silla. Después con las piernas extendidas, la persona debe ir “sentándose” hasta formar un ángulo de 90° con los codos y luego debe volver a subir. Importante: no se debe tocar el piso.
- Tríceps estático: en esta oportunidad se realiza nuevamente el ejercicio, pero cuando la persona baje, debe mantener la posición por 30 segundos aproximadamente y luego debe subir y descansar.
Como se indicó anteriormente, existen variedad de ejercicios para ganar fuerza y masa muscular, por lo tanto, es importante consultar con un instructor o entrenador para que se realicen los ejercicios correctamente y así evitar la aparición de cualquier lesión.
Todos estos ejercicios poseen un gran beneficio con respecto a aumentar la fuerza y la masa muscular, una vez realizados por un tiempo determinado, se notarán los cambios positivos tanto en el cuerpo como en el estado anímico.
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