La escápula, conocida de forma común como “omóplato”, es un hueso plano y triangular que forma parte del hombro y está situado en la parte posterior del tronco, en el área comprendida entre la segunda y la séptima costilla. En conjunto con la clavícula y el esternón, constituye la cintura escapular, el complejo articular de mayor movilidad del cuerpo y el ancla que une a las extremidades superiores con el esqueleto axial.
Un movimiento incorrecto de la cintura escapular puede ocasionar una tensión innecesaria en el cuello, hombros y la columna, arriesgando importantes estructuras como el manguito del rotador del hombro, los músculos intercostales y las vértebras torácicas. En cambio, un movimiento adecuado relaja la zona cervical y torácica y estabiliza la espalda, ayudando a alcanzar mayor eficacia para sustentar y trasladar fuerzas hacia y desde el tronco.
Los ejercicios de pilates son aliados perfectos para fortalecer los músculos que se encuentran en esta zona, esenciales también para robustecer la espalda y prevenir lesiones durante la actividad física y dolores en cuello, hombros y dorso.
¿Cómo se estabiliza la escápula?
La estabilización escapular es uno de los principios más importantes del pilates y permite la adecuada activación de los músculos, a nivel dorsal, tanto en la respiración como en la movilización de los brazos y hombros.
Lejos de lo que podría pensarse, la estabilidad de la escápula no consiste en mantenerlas fijas, sino en evitar que se muevan, de manera exagerada, en una dirección no deseada. Es mantenerlas en posición neutra, es decir, planas con respecto a la caja torácica; evitando la excesiva contracción de los músculos, procurando conservar la espalda, lo más amplia posible, en cada movimiento. Los músculos del manguito del rotador y los músculos estabilizadores de las escápulas deben estar en equilibrio.
La correcta alineación y postura es imprescindible y siempre debe formar parte de la estructura de una clase de pilates, con el objeto de conseguir una buena mecánica de los hombros que ayude a prevenir futuras dolencias y/o lesiones.
¿Qué músculo estabiliza la cintura escapular?
El músculo encargado de estabilizar la escápula es el serrato anterior o serrato mayor, un músculo profundo y poco conocido, ubicado en la cara lateral superior del tórax.
Es el encargado de pegar la escápula a las costillas, estabilizándola. Trabaja como un punto de apoyo para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco y ayuda a obtener movimientos musculares más seguros. Además, interviene en la inspiración, afianzando la escápula, a la par con el músculo romboides, ayudando a la apertura de la caja torácica.
¿Qué son los ejercicios estabilizadores?
En el desarrollo de un ejercicio intervienen numerosos músculos. Unos se encargan de dar estabilidad al movimiento y reciben el nombre de músculos estabilizadores, otros producen el movimiento y son los músculos motores. Ambos son esenciales, no obstante, la recomendación es enfocarse primero en los músculos estabilizadores que le dan soporte a los motores para que realicen su trabajo de forma óptima.
Los ejercicios de estabilización son aquellos que ayudan a dominar la postura correcta, sin esfuerzo ni cansancio muscular. Trabajan la musculatura postural de la espalda, ayudando a fortalecer los músculos que estabilizan el movimiento que, en el caso de la escápula son el trapecio, serrato anterior y deltoides posterior.
Ejercicios: Cómo hacerlos y para qué sirven
Entre los ejercicios que se pueden realizar para la estabilización escapular están: elevación-depresión de escápulas, retracción-protracción escapular y tijeras con los brazos. En ellos, la posición inicial es la misma: decúbito supino (acostado boca arriba), mantener las curvaturas naturales de la columna (neutra). Los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas de la mano reposando en la colchoneta y las piernas flexionadas, al ancho de las caderas, con los pies apoyados en la esterilla.
Elevación-depresión de escápulas
Desde la posición inicial, acercar con ligereza los hombros, a las orejas, mientras se inhala. El movimiento debe ser suave, sin tensionar el cuello, ni levantar los hombros del suelo. Al exhalar, se alargan nuevamente los brazos, alejando los hombros de las orejas. Realizar entre 5 y 6 repeticiones.
Retracción-protracción escapular
Colocar los brazos extendidos hacia el techo, a la altura de tus hombros y mantener la posición. Inhalar y estirar los brazos, lo más arriba posible, como si se intentase tocar el techo con los dedos, separando los hombros y las escápulas de la colchoneta. Luego exhalar, pegando nuevamente los hombros y escápulas en la manta, sintiendo como la parte superior de la espalda se extiende y relaja. El movimiento de regreso a la colchoneta permite recobrar la posición neutral de los hombros y escápulas. Realizar entre 5 y 6 repeticiones.
Tijeras con los brazos
Inhalar y subir los brazos, extendidos hacia el techo, a nivel de los hombros. Al exhalar, llevar el brazo derecho hacia atrás, acercándolo a la colchoneta, por detrás de la cabeza, a la par que se dirige el brazo izquierdo hacia abajo, a la altura de la cadera, apoyándolo sobre la colchoneta. Luego, repetir el movimiento, pero intercambiando los brazos, de modo que al exhalar el brazo izquierdo vaya hacia atrás y el derecho hacia abajo. A lo largo del movimiento es importante asegurarse de mantener las escápulas neutras y el ombligo pegado a la columna. Se deben realizar entre 5 y 6 repeticiones, intercambiando los brazos cada vez. Finalizar reposando los brazos sobre la colchoneta, a los lados del cuerpo, manteniendo la cintura escapular estabilizada.
El propósito de estos ejercicios es ayudar a notar el movimiento de las escápulas, estabilizar la cintura escapular y aprender a mover los brazos, con independencia de la pared torácica.
La práctica frecuente de pilates ayuda a controlar las posturas inadecuadas y fortalecer la cintura escapular, mejorando la calidad de vida. Es por ello que los Instructores de Pilates son cada día más demandados. ¿Qué esperas? ¡Es el momento de impulsar tu carrera profesional!
