Hoy en día la mayoría de las personas saben que el entrenamiento físico y el deporte son muy positivos para la salud y el bienestar. Hacer ejercicios con regularidad disminuye riesgos de sufrir distintas enfermedades y mejora la condición global de quiénes se ejercitan. Además, entrenar aporta confianza, seguridad y aumenta la autoestima.
Si deseas aprender cómo incrementar tu desarrollo muscular y consejos generales físico deportivos aquí te los contamos:
¿Qué es el desarrollo muscular?
El desarrollo muscular es el proceso en el que los músculos crecen y se gana masa muscular. La masa muscular es el volumen total del tejido corporal del músculo. El cuerpo humano cuenta con tres tipos de músculos.
- Músculo esquelético, es el grupo muscular que se encuentra por todo el cuerpo y recubre los huesos.
- Músculo cardíaco o miocardio, es el tejido muscular de las paredes del corazón.
- Músculo liso, estos grupos musculares se encuentran en los órganos internos o vísceras.
En el desarrollo muscular intervienen varios factores: genética, hábitos alimenticios, entrenamientos, rutinas, actividades, etc. Para ganar masa muscular es importante la constancia, plan de entrenamiento, alimentación y el descanso (no puede haber un buen desarrollo muscular si no se descansa lo suficiente).
¿Qué es la velocidad de repetición?
Es un parámetro importante en el entrenamiento de fuerza, y por ende en el desarrollo muscular, como su nombre lo indica hace referencia a la velocidad (rápida, lenta o combinada) con el que se levanta una carga (un peso o resistencia) durante la ejecución de un ejercicio o movimiento.
En base a los objetivos y a la condición física del paciente se ajusta la velocidad de las repeticiones. La intensidad de los ejercicios es una de las características más relevantes en el entrenamiento. La velocidad del entrenamiento alcanzada es proporcional a la fuerza, debido a que la velocidad obtenida al momento de desplazar una carga es producto de la fuerza aplicada. Si se desea más velocidad, es necesario incrementar la fuerza aplicada a la carga.
¿Cómo influye la velocidad de repetición en el desarrollo muscular?
Para ganar masa muscular no hay un método específico, recuerda que intervienen distintos factores, pero la velocidad de las repeticiones puede facilitar a lograr las metas diseñadas en el plan de entrenamiento.
Tipos y beneficios de velocidades de repetición
- Repeticiones rápidas: incrementan la fuerza y la potencia, suponen el uso de una fuerza explosiva, con poco peso.
- Repeticiones lentas: favorecen la potencia y el desarrollo muscular o hipertrofia. Suponen una prolongación del esfuerzo lo que significa músculos tensos por más tiempo, las repeticiones se pueden realizar con cargas moderadas y altas.
- Combinadas: la ejecución de repeticiones lentas y rápidas permite un entrenamiento más integral al trabajar distintos aspectos (fuerza, potencia, resistencia, etc.) Se puede realizar dedicando un día a un tipo de repeticiones y otro día al otro.
¿Cómo funciona la combinación de velocidades?
Consiste en dedicar tiempo del entrenamiento a hacer repeticiones lentas y rápidas, esto se puede hacer cada semana, entre días o dentro de una misma sesión de ejercicio.
Muchos aseguran que la combinación de velocidades debe distribuirse así:
- Movimientos excéntricos a una velocidad lenta
- Movimientos concéntricos a una velocidad más rápida
Es bueno recordar que no solo la velocidad de las repeticiones importa, también lo es la cantidad –para muchos unas 15 y 20 repeticiones es lo más idóneo-, el peso o la resistencia. De igual forma cada plan de entrenamiento debe ser personalizado, adaptándose a las personas y sus objetivos, sin olvidar que es mejor hacer menos cantidad de ejercicio que sufrir una lesión por sobreesfuerzo o mala ejecución.
¿Cómo planificar un programa de entrenamiento para el desarrollo muscular?
Se debe considerar principalmente 4 factores en la planificación de los ejercicios, estos son:
- Velocidad de las repeticiones: decidiendo entre lentas, rápidas o combinadas (también se puede rotar y hacer un día sesiones de entrenamiento enfocadas más en velocidades lentas y el próximo día de entrenamiento priorizar repeticiones rápidas).
- Carga: la resistencia que se agregue o no a la ejecución de los movimientos es fundamental.
- Número de series: escoger la cantidad de veces que se van hacer las repeticiones y su división en series marca el esfuerzo, trabajo mecánico y si se presenta agotamiento o no del músculo. En promedio se realizan 5 series de 5 repeticiones para los ejercicios básicos.
- Descanso: aunque parezca extraño el músculo se desarrolla, crece, en los periodos de descanso y no de trabajo. Por esto, si hay un entrenamiento continuo y prolongado no facilitará ni estimulará el desarrollo muscular, siempre debe estar presente periodos de recuperación, incluida entre cada serie y se recomienda entrenar 3-5 veces a la semana.
La combinación de ejercicios globales y localizados, así como realizarlos de forma consciente, voluntaria y no automática también influyen en los resultados obtenidos.
Consejos para el desarrollo muscular:
- No compares tus resultados con otras personas, cada cuerpo es distinto y la genética juega un papel importante, aunque no determinante.
- Se constante, disciplinado y paciente.
- Evita trabajar dos grupos musculares grandes en una sola sesión de entrenamiento, puede aparecer el agotamiento más rápido y la intensidad no será equitativa.
- No entrenes de forma consecutiva dos grupos musculares similares, en la planificación semanal organiza bien las áreas a trabajar y su distribución.
- Busca el apoyo de entrenadores o especialistas en el área físico deportiva.
- Realiza más ejercicios funcionales y aeróbicos y menos cardio (si buscas solo ganar masa muscular)
- Cuida tu alimentación.
- Escucha tu cuerpo y observa las cosas que te funcionan mejor y las que no.
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