El invierno o el frío no debe causar desánimo a la hora de llevar a cabo una rutina de entrenamiento físico para mantenerse en forma y, en especial, alejados del sedentarismo que tan dañino resulta para la salud.
Esta premisa es válida para todas las edades, desde los más jóvenes hasta los adultos mayores. Además, salir a hacer ejercicio en épocas de frío puede ser un estímulo adicional para las personas que desean perder peso, pues se ha demostrado que es un excelente aliado para adelgazar.
Mantenerse activo durante el invierno es tan esencial como en el resto del año. Disfrutar de bienestar físico brinda beneficios como el alivio del estrés y la disminución de los riesgos de depresión y de fatiga que favorece el frío.
¿Qué actividades puedes realizar y evitar el frío?
Durante el invierno, una opción para resguardarse del frío sin dejar de entrenar es crear rutinas de ejercicio físico que se pueden realizar en casa, como: saltar la cuerda, hacer sentadillas, estiramiento con ligas, abdominales, ejercicios de fuerza, entre otros. Incluso, el baile puede ser una opción y se puede llevar a cabo mientras se permanece en casa, al limpiar o hacer otros deberes. Es posible preparar rutinas divertidas, explorando un poco en Internet.
Entre algunas de las actividades que se pueden realizar están:
- Yoga para el acondicionamiento físico general. Todo lo que requiere es una colchoneta, un poco de espacio para estirarse y ropa que permita la transpiración. Esta actividad permite tener un mejor estado físico y al trabajar la respiración y la meditación, también mejora el bienestar mental.
- Entrenamiento con el peso corporal. Consiste en realizar ejercicios que sólo utilizan el peso del cuerpo como resistencia: sentadillas, zancadas, abdominales, flexiones de brazos, escaladas y saltos de tijera. Ayudan a quemar calorías y generan el desarrollo muscular de forma eficaz, además, no utilizan equipos y requieren poco espacio.
- ¡A bailar! Es una excelente forma para estar activo y divertirse al mismo tiempo. Estudios demuestran que bailar puede quemar cientos de calorías por hora, según el tipo de baile. También se puede escoger clases virtuales de Zumba, por ejemplo, un programa de baile y ejercicio, con una coreografía movida y de mucha energía, diseñada para quemar calorías.
Abrígate y sal
Al optar por salir de casa y realizar alguna actividad al aire libre, es necesario protegerse del frío y cubrirse la cabeza, manos y pies, pero sin excederse al momento de abrigarse y terminar pasando calor al entrenar. Usar prendas de vestir muy abrigadas es un gran desatino cuando se realiza actividad física en temporada de frío.
Es recomendable vestirse en capas, de manera que la persona pueda quitarse prendas tan pronto comience a sudar y luego pueda volver a ponerlas cuando sea necesario. Lo ideal son tres capas, con las siguientes características:
- La primera debe ser una capa delgada, de material sintético, como el polipropileno. Debe alejar el sudor del cuerpo.
- La segunda debe ser térmica, para mantener la temperatura corporal. Se puede utilizar una capa de vellón o lana para el aislamiento.
- La tercera es una capa exterior que debe ser impermeable, transpirable y cortavientos.
Al terminar es importante cambiarse de ropa, lo más rápido posible.
Por supuesto, estas recomendaciones son generales y van a depender de cada persona y el tipo de actividad física que realiza. No es lo mismo salir a caminar o a correr que palear la nieve o hacer patinaje sobre hielo. Lo ideal es experimentar para hallar la combinación de ropa adecuada para cada necesidad.
Consejos para tu dieta invernal
Durante el invierno, es común modificar la dieta al llevar a cabo ejercicios físicos, por lo que es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Ingerir más proteínas como pescado, carne y huevos, así como carbohidratos, arroz, pasta y legumbres, para ayudar a regular el calor del cuerpo.
- Mantener el consumo de pescado 2 veces por semana al horno, a la plancha o al vapor, evitando las frituras.
- Respetar los horarios de alimentación, realizando aperitivos saludables para evitar pasar muchas horas sin comer.
- Respetar las porciones de alimentos. No consumir arroz, papas o pastas en exceso, porque poseen carbohidratos que se deben consumir, pero con moderación.
- Mantenerse hidratado, es fundamental en el invierno, ya que por el frío disminuye la ingesta de líquidos. El té, agua de cocción de frutas con endulzante (sucralosa) y aguas de hierbas son excelentes opciones.
- Consumir verduras. Son importantes fuentes de fibra que ayudan a la digestión y a lograr sensación de saciedad. Además, son muy versátiles, se pueden preparar en guisos, tortillas o budines.
- Incorporar legumbres y frutas en la dieta. Son muy saludables, poseen carbohidratos, fibra y micronutrientes esenciales para el cuerpo.
- Preferir aperitivos saludables como el consumo de leche descremada caliente con café o té y endulzante, o leche con sabor descremada sin azúcar, la cual también se puede calentar. De la misma forma, se puede elegir chocolate caliente, en polvo, sin azúcar y reducido en calorías.
- Disminuir el consumo de preparaciones fuertes como carbonada, guisos y cazuelas, pues son saludables pero en grandes cantidades aportan más carbohidratos de los requeridos y desequilibran la dieta. La porción recomendada no debe exceder 1 ½ taza.
Otro consejo importante es dormir ocho horas diarias e ingerir suficientes vitaminas.
El frío del invierno no debe limitar la actividad física. Es esencial dejar a un lado la pereza, salir de casa y mantenerse activo para llegar en excelentes condiciones físicas y mentales a la siguiente estación del año.
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