Cuando una persona desea ganar masa muscular, debe cumplir ciertos requisitos para que el resultado sea exitoso, también debe comprender que es fundamental la disciplina. Además de ejercicios, existen una gran lista de alimentos que permite ganar masa muscular.
Sin embargo, es fundamental que un especialista en Nutrición Deportiva le indique a la persona cuáles son los alimentos indicados para ganar masa muscular de manera saludable, ya que no se pueden consumir de forma descontrolada dichos alimentos, sin saber qué efectos tendrá en el organismo.
En el texto, se detallan algunos puntos importantes sobre este tema, recomendaciones y, qué alimentos pueden consumir aquellas personas que desean un aumento en la masa muscular.
¿Qué es la masa muscular?
Se entiende como masa muscular al volumen correspondiente al tejido corporal total del músculo. Desde la perspectiva de la composición corporal, le pertenece a la masa magra, por otro lado, los otros componentes son el agua y la grasa corporal.
Es importante conocer que existen tres tipos de músculos: músculo cardiaco, es aquel que forma parte del corazón. Luego se encuentra el músculo liso, este corresponde a las vísceras y por último el músculo esquelético, este es el que todas las personas conocen como el músculo en sí, es decir, el que permite mantener la postura y realizar diferentes movimientos.
Beneficios de aumentar masa muscular
Los músculos no solo funcionan para alzar, levantar objetos o para que las actividades diarias de una persona se lleven a cabalidad. Ellos tienen una función primordial en la salud y metabolismo, además de tener un efecto potente antienvejecimiento no solo de manera física sino en la capacidad cognitiva de una persona.
Existen tres elementos importantes para aumentar y mantener la masa muscular los cuales son: una alimentación basada en proteínas, grasas saludables, carbohidratos de bajo índice glucémico, descansar de manera adecuada y realizar entrenamientos de fuerza.
¿Cuáles son los beneficios de aumentar la masa muscular?
Previene la diabetes y también ayuda a mejorar la gestión de la glucemia. El organismo guarda el glucógeno primordialmente en el hígado y en los músculos. Por lo tanto, si existe una deficiencia en la masa muscular, puede causar un efecto negativo en cuanto a la gestión de la glucemia y con el paso del tiempo, el cuerpo puede desarrollar resistencia a la insulina, luego prediabetes y finalmente diabetes.
- Una buena musculatura ayuda a disminuir de manera significativa los dolores articulares, ya que, la mayoría de ellos son debido a la falta de soporte en las articulaciones con una masa muscular fuerte.
- Cuando una persona trabaja de manera correcta los músculos, las fuerzas que se generan en las fibras musculares desarrollan tensión en el tejido óseo. Dicha tensión llamada estrés, estimula notablemente la densificación ósea.
- La masa muscular bien desarrollada, ayuda de manera significativa a nivelar el porcentaje de grasa que se acumula en el cuerpo.
- También tiene un impacto positivo en la salud emocional de una persona, ya que cuando alguien comienza a percibir que posee una musculatura fuerte, empieza a tener un buen estado de ánimo.
¿Cómo podemos ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular es fundamental realizar actividad física orientada por un entrenador, con la finalidad de ejecutar los ejercicios de forma correcta, junto con una óptima alimentación, que contenga aquellos alimentos con alto contenido de proteínas.
¿Qué debe hacer una persona para ganar masa muscular?
A continuación, algunos consejos:
- Los ejercicios se deben realizar de forma lenta, sobre todo cuando se encuentra en la fase de contracción del músculo, ya que al ejecutar este tipo de movimientos más fibras tienden a lesionarse durante la realización de la actividad, por lo tanto, más efectivo será el resultado en la masa muscular durante la etapa de recuperación.
- No es recomendable detener el ejercicio si se siente dolor o la sensación de “quemazón”, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo empiezan a romperse y esto, lleva a la hipertrofia durante el proceso de recuperación. Sin embargo, si se siente dolor en un músculo que no está directamente relacionado con el ejercicio, lo recomendable es parar.
- Si el objetivo es ganar masa muscular, la recomendación es entrenar de 3 a 5 veces a la semana.
¿Qué alimentos permiten ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, se deben ingerir, alimentos ricos en proteínas:
- Pollo: es carne blanca que contiene un alto nivel de proteínas, y además aporta a la alimentación poca grasa.
- Carnes rojas: además de tener proteínas, es rica en hierro, el cual es un mineral que forma parte esencial de los glóbulos rojos y, a su vez, estas células transportan oxígeno hacia los músculos durante los ejercicios.
- Salmón: el salmón contiene omega 3, el cual es una grasa totalmente saludable y posee un gran efecto antiinflamatorio en el cuerpo.
- Huevos: es un alimento muy completo porque posee un alto contenido de proteínas que se absorbe de forma rápida por el organismo.
- Quesos: los quesos bajos en grasas contienen proteínas y calcio, siendo este último un mineral importante en la contracción muscular.
- Atún: posee omega 3 y es una excelente opción que ayuda a la hipertrofia muscular.
- Aguacate: aporta grasas monoinsaturadas, además añade calorías, lo que hace que eleve la cantidad de antioxidantes y energía en el cuerpo.
Otras recomendaciones
Otras recomendaciones que se pueden considerar al momento de ganar masa muscular son las siguientes:
- Estiramiento y calentamiento. Antes de ejecutar la rutina de ejercicios es importante hacer esto por aproximadamente 5 minutos.
- Buscar asesoría. Un entrenador debe observar que la persona esté ejecutando los ejercicios de manera correcta.
- Levantar pesas con el peso adecuado a los requerimientos individuales.
- Es importante que se entrenen todos los músculos del cuerpo, para lograr un excelente resultado.
- Es recomendable mantener una rutina de ejercicios a mediano plazo, por lo menos unas 4 semanas de manera continua.
- Es fundamental realizar un descanso de los ejercicios por 48 horas.
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