El descanso es una de las bases esenciales del entrenamiento. Los días de recuperación son igual de importantes que los días de actividad física, pues esas 24 horas o más en las que no se entrena, el cuerpo se sobrepone, repara los músculos, descompone las sustancias tóxicas y realiza procesos de adaptación, denominados: supercompensación, para iniciar el siguiente entrenamiento con mayor fuerza y lograr el éxito que se desea con el ejercicio.
La supercompensación se logra al darle al cuerpo los recursos que necesita, es decir, energía, la cual proporciona los macro y micronutrientes correctos. Mantener una alimentación adecuada en los días que no se entrena ayuda a alcanzar más rápido los objetivos.
¿Qué debo comer el día sin entrenar?
Si bien es cierto que en los días sin entrenar la demanda de energía no es tan elevada como en la de los días de entrenamiento intenso, la disminución de las calorías no debe ser significativa, pues el cuerpo requiere, de igual manera, energía para disminuir los niveles de fatiga y favorecer la recuperación muscular.
Los días sin entrenar se deben consumir proteínas de alta calidad, sean de origen animal (carne, pescado) o vegetal (tofu o legumbres); necesarias para la recuperación óptima y construcción de nuevas fibras musculares, así como grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva o aguacates.
Son recomendados los alimentos con muchos nutrientes, entre ellos: minerales y vitaminas. Las verduras, legumbres y cereales integrales son una excelente opción.
Es fundamental elegir alimentos de calidad y mientras más naturales, mejor. Consumir frutas, verduras frescas y legumbres, como los garbanzos o la quinoa que aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y una buena mezcla de nutrientes, resulta excelente para los días de descanso.
Igualmente, durante los días sin entrenar, es aconsejable evitar la ingesta de comidas con alto contenido de carbohidratos refinados y exceso de azúcar, así como grasas de baja calidad, pues estos alimentos no ayudan al cuerpo a recuperarse desde el punto de vista metabólico.
¿Si descanso empeoro?
Tomar descansos regulares es una parte esencial del progreso al entrenar, pues permite que el cuerpo se recupere y evita el agotamiento.
Entre los beneficios de permitirse un día de descanso al ejercitarse regularmente se encuentran:
- El descanso es esencial para el crecimiento muscular. Durante el reposo, un tipo de células del tejido conectivo, llamadas fibroblastos, reparan los desgarros microscópicos que causa el ejercicio en el tejido muscular, ayudando a su sanación y crecimiento, originando músculos más fuertes.
- El reposo incrementa la energía y previene la fatiga, preparando al cuerpo para entrenamientos más exitosos.
- El día de descanso puede ayudar a dormir mejor, al permitir que las hormonas que incrementan la energía (adrenalina y cortisol) y se producen de forma constante, durante el entrenamiento, retornen a su estado normal y equilibrado.
- Un día suave o de reposo permite recargar las energías a nivel mental, sumando un aporte motivacional que ayuda a continuar centrado en el esfuerzo diario.
Distribución de macronutrientes
Los macronutrientes son sustancias que le proporcionan energía al cuerpo, contribuyen a construir y reparar las estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos, entre otras funciones.
Se denominan macronutrientes ya que el organismo los requiere en cantidades significativas para funcionar con normalidad. Las necesidades para cada persona se determinan en gramos (gr).
Están compuestos por tres elementos de gran importancia:
- Carbohidratos
- Grasas
- Proteínas
Un plan de alimentación sano y balanceado para el día de recuperación debe incluir el equilibrio correcto de carbohidratos, grasas y proteínas (componente básico de los músculos). En función del tipo de actividad física que se realiza, las recomendaciones diarias de proteínas varían entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Los carbohidratos complejos ricos en fibra también son ideales para los días de descanso, pues se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado y se agotan con el entrenamiento. En este grupo se incluyen las frutas, verduras y granos integrales como arroz integral, pastas o panes 100% integrales.
No te olvides de la hidratación
El cuerpo humano está compuesto sobre todo por agua. El cerebro y los músculos son 75% agua, aproximadamente, la sangre y los riñones 81%, los huesos 22%, el hígado 71% y el tejido adiposo 20%. Por ello, conservar los niveles óptimos de hidratación es fundamental en los días de descanso.
El agua influye, de forma directa, en distintas e importantes funciones orgánicas:
- Protege y es lubricante del cerebro y las articulaciones.
- Conduce los nutrientes a las células del cuerpo.
- Retira de las células las sustancias de desecho.
- Regula la temperatura corporal.
- Regula los electrolitos en la sangre.
- Ayuda a transportar nutrientes a las células musculares.
Una correcta hidratación no sólo es pieza clave en la nutrición, además es fundamental para la recuperación del cuerpo después del entrenamiento y para un eficiente almacenamiento de glucógeno tanto a nivel muscular como hepático. Así mismo, beber agua y sales minerales favorece la prevención de calambres musculares por deshidratación.
La disminución de agua durante la actividad física, mediante el sudor, puede llevar a la deshidratación de los compartimientos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares y al decrecimiento gradual del rendimiento deportivo.
Estar hidratados garantiza afrontar un entrenamiento al 100%, por el contrario, una hidratación deficiente va a hacer que todo comience a fallar. Lo ideal es ingerir por lo menos 8 vasos de agua al día, sobre todo antes, durante y después del ejercicio.
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